Durante mucho tiempo los humanos hemos apreciado y hemos preparado alimentos y bebidas fermentados. Sin la fermentación no podríamos comer alimentos como el queso o el vino, ni los embutidos, las aceitunas, la cerveza, el yogur, la masa madre que se usa para elaborar el pan, el jamón (que tanto nos gusta)…

Fermentación: qué son los probióticos y por qué son beneficiosos para nuestra salud

Algunos alimentos tienen un sabor agrio o intenso, con texturas peculiares, aromáticos y penetrantes y la mayoría gozan de gran aceptación.

La fermentación es el proceso más sencillo de conservar alimentos que se ha usado a lo largo de la historia en todas las culturas y países del mundo.

Un alimento fermentado muy conocido, con las características que te hemos comentado antes, es el chucrut. La col fermentada, con la que se elabora el chucrut, al igual que otros productos fermentados, eran muy importantes para mantenernos con vida cuando los duros inviernos hacían imposible la caza o el cultivo y cuando no existían los frigoríficos.

Consumir alimentos fermentados nos va a ayudar a recuperar la salud de nuestro sistema digestivo de forma natural y sencilla, ya que es una forma de tomar alimentos vivos que nos ayudan a florecer por dentro y también por fuera. Son esenciales para mantenernos sanos y fuertes.

La fermentación siempre ha sido fundamental para que los humanos se nutrieran cuando los alimentos frescos escaseaban, ya que ejerce un efecto conservante sobre los alimentos.

Este proceso también convierte los almidones en compuestos nutritivos y asimilables, más fáciles de digerir.

Tomar este tipo de alimentos mejora nuestra digestión, al introducir cultivos probióticos vivos en nuestro intestino, y contribuye a que absorbamos una mayor cantidad de nutrientes de los alimentos que ingerimos.

Escucha aquí el podcast completo en el que hablamos de fermentación y probióticos:

¿Por qué es beneficioso tomar alimentos fermentados?

Consumiendo alimentos fermentados que sean de calidad contribuimos a cuidar el bosque que habita en nuestro interior. 

Las verduras lactofermentadas son ricas en probióticos, unos microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo y que hacen que el sistema funcione correctamente. Sin estas bacterias que habitan en nuestro intestino no podríamos vivir y nos ayudan a tener una salud equilibrada.

Este mundo de bacterias en nuestro interior es lo que se conoce como flora intestinal.

Los principales causantes de la destrucción de la flora intestinal son los antibióticos, el estrés diario, la dieta, algunos alimentos y estilos de vida poco saludables.

Para mantener una óptima flora intestinal es importante consumir alimentos prebióticos y probióticos. 

¿Qué son los alimentos prebióticos y probióticos?

  • Alimentos prebióticos: son alimentos que contienen fibras que nosotros no somos capaces de digerir, pero que ayudan a nuestro sistema digestivo y a la proliferación de bacterias beneficiosas.
  • Alimentos probióticos: son alimentos que contienen bacterias que están vivas y que ayudan a mantener nuestra flora intestinal y potenciar nuestro sistema inmune. Esas bacterias se adhieren a la mucosa intestinal y crear un intestino sano y capaz de asimilar los alimentos que consumimos.

¿Por qué es importante cuidar nuestra flora intestinal?

Si nuestros intestinos no tienen una flora intestinal cargada de bacterias beneficiosas, no van a ser capaces de asimilar los alimentos que ingerimos y no vamos a poder absorber sus nutrientes ni beneficiarnos de estos.

En los últimos años, seguro que habrás notado que hay cada vez más personas que son alérgicas o intolerantes a algunos alimentos. Seguro que tú mismo conoces a alguien al que le pase esto, como por ejemplo, un celiaco o intolerante al gluten.

Esto se debe tanto a la calidad de nuestro intestino como a la calidad de lo que consumimos. Hemos comenzado a no ser capaces de alimentarnos con la comida que nos ha rodeado siempre.

Por ello, mantener un buen nivel de bacterias beneficiosas en nuestra flora intestinal hace que seamos capaces de asimilar los alimentos y que nos beneficiemos de todos sus nutrientes.

El proceso de fermentación

Los organismos responsables de la fermentación existen en la atmósfera, ya sea que los agreguemos al proceso o no.

La fermentación no controlada, en la que varias cepas de levadura y bacterias naturales ingresan a la comida, a veces conduce a resultados muy deliciosos, pero a veces conduce a que la comida se eche a perder.

Hay dos tipos de microorganismos que juegan un papel importante en la fermentación: hongos y bacterias.

Las bacterias producen ácido, mientras que los hongos producen alcohol. Algunos alimentos se fermentan con su combinación.

Los hongos son levaduras y mohos que se utilizan para hacer vino, cerveza, queso y pan. Producen etanol, un tipo de alcohol, y liberan dióxido de carbono.

Las bacterias más comúnmente asociadas con los alimentos bacterianos son las bacterias del género Lactobacillus, que se pueden usar en encurtidos, escabeches, queso y embutidos fermentados.

Otro género distinto de bacterias, el Acetobacter, produce ácido acético a partir del vino y la sidra, dando lugar a la fermentación de vinagre.

Algunas recetas de fermentados caseros

A continuación te comparto algunas recetas fáciles de fermentación que puedes preparar tú mismo en casa.

Son sencillas y con ingredientes que todos tenemos.

Chucrut tradicional y chucrut de col lombarda

El Chucrut es uno de los alimentos fermentados más conocidos y seguramente habrás escuchado hablar de él. Pero por si aún no lo conoces, se trata de col fermentada en salmuera (que no es más que agua con sal).

Es uno de los fermentos más sencillos de preparar con alto contenido en vitamina C. Es un probiótico natural muy fácil por lo que te recomiendo comenzar con esta receta si te quieres iniciar en el mundo de la fermentación.

como hacer chucrut tradicional y de col morada paso a paso

Esta es una preparación originaria de algunas gastronomías centro-europeas como Alemania y Austria y se sirve como guarnición o acompañamientos de platos de carne o salchichas.

Sólo necesitas 2 ingredientes para esta receta.

INGREDIENTES

  • 1 col (de 1 kg o 1,5 kg más o menos)
  • 1 ó 1 cucharadas y media de sal
  • Un bote de cristal con tapadera

Cómo se prepara el Chucrut tradicional paso a paso

En primer lugar, lo que hay que hacer es quitar las hojas externas de la col, las que son más grandes y encuentras en la primera capa. Pero no la tires que las vamos a usar para nuestra receta. Así que resérvala para más adelante.

Ahora, con la ayuda de un cuchillo grande y afilado, cortamos la col muy fina. Puedes hacerlo en juliana fina o en dados muy pequeños. También te puedes ayudar de una mandolina o un procesador de alimentos.

cortar la col muy fina

Cuando la tengas, colócala en un recipiente amplio y limpioAñade la sal, de 1 a 1 y cucharada y media, depende de lo grande que sea tu col.

Con las manos,  masajea y mezcla los trozos de col para que la sal llegue a todas partes, durante unos 2-3 minutos.

A continuación, cubre con un paño limpio y deja reposar durante al menos 30 minutos.

Después, vuelve a masajear y te darás cuenta de que la col ha soltado su propio jugo o líquido que se encuentra en el fondo. Esta es la salmuera.

como hacer chucrut tradicional de forma facil paso a paso

 Cómo y dónde se fermenta la col

En un recipiente para fermentados o en un tarro de cristal, ve colocando puñados de col cortada y prensando con la ayuda de un palo de mortero de madera. Con esto lo que pretendemos es eliminar el aire que queda entre la verdura y así conseguir que el chucrut fermente de forma correcta.

Una vez que tengamos toda la col bien prensada en el recipiente, coloca unas hojas de col enteras (de las que hemos reservado al principio de la receta) en la parte superior, cubriendo la col troceada.

Encima de estas le ponemos un peso. Si no tienes peso para fermentar también te puede valer una piedra o un bote de menor tamaño lleno de agua.

Es importante que el líquido de la col quede por encima de la verdura porque si se encuentra por debajo y está en contacto con el aire no se conservará y se puede poner en mal estado.

Si ves que el propio jugo de la col no es suficiente, añade un poco de agua hasta cubrir bien el ingrediente.

Tapamos el bote. Si vas a usar un tarro de cristal convencional, no cierres la tapa del todo de forma hermética. Mejor, ciérrala sólo cubriendo sin hacer presión del todo para que no entre aire pero que pueda salir el dióxido de carbono (CO2) hacia fuera. También puedes cubrir con un trapo de cocina limpio.

Es recomendable que lo vigiles todos los días y que le pongas un plato debajo porque a veces puede rebosar y perder líquido.

poner un plato debajo para la fermentacion del probiotico

Finalmente, lo colocamos en un lugar fresco de 5 a 7 semanas, revisando de vez en cuando y comprobando que el líquido cubre bien la verdura.

Lo ideal es que la temperatura de fermentación ronde entre los 10 ºC y los 18ºC para que las bacterias ácido lácticas proliferen correctamente.

Luego, sólo tendrás que parar la fermentación cuando hayas conseguido el sabor que más te guste y colocando el recipiente en un lugar con una temperatura más baja (en la nevera) hasta que lo consumas del todo.

Y a continuación te voy a dar una variación de esta receta, con más ingredientes, y preparada con col lombarda que estoy segura que te encantará.

IMPORTANTE: Mantén los botes lejos del sol directo.

Receta de chucrut de col morada con zanahoria, apio y manzana

Esta receta me la dio mi amiga Ana de Viosisa que es una apasionada de los probióticos y fermentados.

La receta es tan sencilla como la del chucrut tradicional. Simplemente lo que hay es que añadir más ingredientes o otros diferentes a los que yo he preparado.

Si juegas y experimentas con esta receta tradicional añadiendo otro tipo de ingredientes, darás con la receta que más te guste, probarás sabores nuevos y siempre estarás nutriéndote y aportando a tu organismo muchos beneficios.

INGREDIENTES

  • 1 col morada o col lombarda
  • 2 zanahorias
  • 1 manzana
  • 3-4 ramas de apio

  1. Elige los ingredientes y el recipiente para la elaboración de esta receta. Puedes escoger estos u otros, pero la col tiene que ser la verdura principal.
  2. Corta la verdura muy fina. Puedes ayudarte con un cuchillo grande y afilado o con la ayuda de una mandolina o un cortador de alimentos como he hecho yo con mi máquina Chef Multi Chopper de EHS.
  3. Añade la sal.
  4. Mezcla y masajea los ingredientes con la manos hasta que comience a salir el líquido.
  5. Mételos poco a poco, presionando cada vez, en el bote donde vayas a fermentarlo. Con la ayuda de un mortero puedes hacer presión para eliminar aire y burbujas.
  6. Asegúrate de que el agua cubra toda la verdura.
  7. Coloca una hoja de col por encima para que ningún alimento quede flotando.
  8. Coloca el peso para ejercer presión hacia abajo.
  9. Cúbrelo con su tapadera o con un trapo, sin cerrarlo herméticamente.
  10. Déjalo fermentar al menos 3 semanas o 1 mes. 
  11. Una vez que esté listo, consérvalo en el frigorífico hasta consumir del todo.

como se hace chucrut de col morada o chucrut de col lombarda

¡Y listo! Es muy muy sencillo.

Cuanto más tiempo lo dejes fermentar más  intenso será su sabor y más nutrientes contendrá.

Esta última receta también la puedes preparar con col blanca y te dará los mismos resultados. A mi esta combinación de ingredientes me gusta muchísimo.

 col blanca con zanahoria, apio y manzana

Lo ideal es que la verdura o fruta que uses se rica en líquido para que pueda sacar su propio jugo.

chucrut de col morada con manzana apio y zanahoria

Cómo hacer yogur casero paso a paso

Con sólo 2 ingredientes puedes preparar tu propio Yogur Natural Casero de forma fácil ¿No es increíble? Y sólo necesitas ingredientes básicos.

Eso sí, te va a hacer falta un yogur para poder hacerlo ya que para esta receta hace falta un fermento láctico. De ahí que te haga falta un yogur. Pero ya no tendrás que comprarlo más si no quieres. Con el propio que hagas podrás hacerlo una y otra vez, hasta que te canses 🙂

INGREDIENTES:

  • 1 Litro de Leche Entera (cuanto más fresca mejor, pero si no, puedes usar la normal)
  • 1 Yogur Natural (125 gramos)

Para preparar esta receta nos va a hacer falta sólo 2 ingredientes: un litro de leche entera, si puede ser que sea lo más fresca posible. Si no encuentras leche fresca no pasa nada, puedes usar la normal. Y un yogur natural sin azúcar, aunque puedes sustituirlo por probióticos, pero el yogur es más fácil de encontrar.

Nos hace falta un fermento láctico para elaborar yogur natural casero, por eso tendrás que usar un yogur.

Si compras un yogur natural, ya no tendrás que comprarlo más porque podrás usar tu propio yogur para hacer más yogur casero.

Lo primero que tenemos que hacer es poner toda la leche en una olla grande para calentarla a fuego medio. La vamos a dejar durante unos minutos, removiendo de vez en cuando para que se caliente lentamente sin que llegue a hervir.  Otra opción es calentarla en el microondas. 

La apartaremos del fuego cuando haya llegado a los 60 grados. Si no tenemos termómetro para comprobarlo, puedes introducir un dedo dentro de la leche y contar hasta 10. Si aguantas sin quemarte es que está a la temperatura ideal. Y si no, lo mejor es usar un termómetro de cocina.

Cuando la leche esté caliente la apartamos y la colocamos en un recipiente grande. Si ves que a la orilla le salen unas burbujas es que ha alcanzado la temperatura ideal para agregarla a continuación el yogur natural sin azúcar.

Iremos integrando el yogur en la leche poco a poco con una cuchara o con unas varillas hasta disolverlo bien y del todo.

Una vez que esté integrado el yogur lo vamos a tapar. Yo le pongo un gorro de ducha y luego un paño por encima para que mantenga el calor todo lo posible. Lo vamos a dejar reposar durante unas 8 horas aproximadamente intentando que mantenga este calor para que el yogur haga su efecto en la leche y se convierta en yogur.

Hay diferentes opciones para mantener este calor:

  1. Precalentar el horno a 50 grados, apagarlo e introducir el recipiente dentro con el horno apagado y dejar reposar durante 8 horas mínimo. Yo suelo dejarlo de una día para otro.
  2. Guardarlo en un termo de los de café, por ejemplo, y cerrarlo para que mantenga el calor.
  3. Colocarlo al lado de una fuente de calor como un radiador o un calentador.
  4. Taparlo con una buena manta gorda, si es que no tienes radiador, ni horno ni nada…

Si ves que la temperatura ambiente es bastante cálida, con taparlo y dejarlo en un lugar que mantenga una temperatura constante, está bien.

Si ves que pasadas las 8 horas aún no ha cuajado, déjalo más horas para que actúe bien. Yo lo he dejado unas 24 horas. 

Pasado el tiempo de reposo ya podremos ver que el yogur ha hecho su trabajo y ha convertido toda la leche en un yogur cremoso y delicioso.

La receta final es un yogur no demasiado espeso, pero si quieres un yogur más cremoso puedes poner un colador con una gasa encima de un recipiente e introducir dentro de la gasa el yogur. Así lo dejaremos reposar durante 2-3 horas para que suelte el suero y así obtener un yogur casero tipo griego, si es que ten gusta más esa textura.

En cualquiera de los dos casos te saldrá un yogur natural casero saludable e increíble. Y recuerda guardar un poco de este yogur casero para poder preparar de nuevo más yogur sin tener que comprar otro.

¿No es maravilloso? Espero que lo hagas en casa, porque si no tienes horno no tienes excusa para no prepararlo.  Ya sabes que si tienes cualquier duda puedes planteármela en los comentarios de abajo. Me encantará ayudarte.

También existen otro tipo de fermentados fáciles que puedes hacer tú mismo en casa. Está la posibilidad de hacer rejuvelac, kéfir, tu propio queso casero, kombucha, etc.

Y tú, ¿ya consumes algún alimento fermentado para cuidar tu flora intestinal? Házmelo saber en los comentarios de abajo. Me pica la curiosidad porque este tema me fascina.

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