Comer sano no es sinónimo de simpleza, ni rigurosidad.
Tabla de contenidos de esta receta
Hoy presentamos una sencilla y nutritiva receta, Lubina al horno con frutos secos, semillas y verdura, cuyo protagonista es el pescado blanco. Pero antes, unos datos curiosos sobre los beneficios para tu salud que conlleva comer este poderosísimo alimento. Una alternativa a las carnes rojas, más difíciles de digerir para nuestro organismo, como es el caso del cerdo, que tarda en promedio cinco horas, frente a cuarenta minutos que tarda el pescado, y tiene más grasas.
Aunque en su mayoría los pescados tienen un porcentaje de Omega 3 importante para reforzar el sistema inmune, hay algunos de ellos que son altos en grasas, entre un 6 y 12 por ciento.
Son los denominados pescados azules, por lo que una mejor alternativa es el pescado blanco, ya que su porcentaje de grasa es de entre un 0,1 y 2,5 por ciento y tienen diversos nutrientes como la vitamina D, calcio, potasio, fósforo y sodio, indispensables para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Ahora sí, manos a la obra.
La receta está pensada para dos comensales y un tiempo estimado de 45 minutos
de preparación. Es muy sencilla.
Ingredientes
- 600 gr de Lubina sin espinas
- 4 cucharadas de Polvo de almendras
- 1 manojo de Espinacas
- 4 cucharadas de Piñones
- 4 cucharadas de Pasas
- 1 cucharada de Aceite de oliva
- 1 cucharadita de Sal
Para la salsa:
- 1 cucharada sopera de Piñones
- 4 cucharadas soperas de Aceite de oliva
Cómo preparar Lubina al horno con frutos secos, semillas y verdura paso a paso
Preparación de los filetes de lubina
- En una sartén antiadherente agregamos el aceite de oliva y ponemos a cocinar los filetes de lubina. A continuación, agregamos sal.
- A media cocción retiramos el pescado del fuego, con precaución empanamos los filetes en un plato con el polvo de almendras, este será el que otorgue un toque crujiente.
- Limpiamos las espinacas y las escaldamos para quitarle su sabor amargo, en un caldero a fuego alto con suficiente agua para sumergirlas durante 5 minutos, cerciorándose de que no han perdido su color verde vivo, esto garantiza que no pierda sus nutrientes ni su sabor. Después de sacarla del fuego, la pasamos por agua fría para detener su cocción y finalmente escurrimos.
- En una sartén, salteamos los piñones y las pasas con un chorrito de aceite, luego añadimos las espinacas y comprobamos el punto de sal, mantener o añadir al gusto, sin exagerar las cantidades, pues además de dañar el sabor de los alimentos, un consumo elevado de sal es contraproducente para la salud del corazón y para la pérdida de peso.
Elaboración de la salsa y presentación
- Picamos o molemos los piñones y los mezclamos con el aceite de oliva.
- Metemos al horno la lubina para terminar su cocción hasta que la cubierta de almendra se torne dorada. Este tipo de cocción, además de conservar mejor el sabor y jugosidad de los alimentos, es una manera más sana en lugar de freír, controlando la cantidad de grasas.
- Para finalizar, ponemos en el plato la cama de espinacas salteadas con los frutos, sobre esta colocamos el filete de lubina y luego añadimos la salsa de piñones.
Ahora sí, ¡a la mesa para disfrutar de un plato rico y saludable!
Consejos para esta receta
- Un dato que nos ayuda a identificar cuales son los pescados blancos y que no tiene nada que ver con su color, es la forma de su cola. Este tipo de peces, tienen una aleta redondeada, mientras que los pescados azules tienen una terminación en punta como de flecha, un ejemplo de ello es el salmón.
- Las almendras elevan los niveles de colesterol HDL, el colesterol bueno para nuestro cuerpo, además remueven las moléculas de colesterol LDL que es el culpable de la obstrucción de las arterias y de causar problemas de corazón, proporcionando dos buenas funciones para el organismo.
- Además del gran aporte nutricional del pescado blanco, tenemos una doble carga proteica gracias a las almendras, propiedades antioxidantes de las espinacas que contrarrestan el daño celular y propiedades digestivas gracias a las pasas, aunque hay que tener cuidado de no consumirlas en exceso pues tiene un alto valor calórico.
